Mindfulness oefeningen

Nu is het tijd om aan de slag te gaan met de mindfulness oefeningen. Gedurende de aankomende 8 weken zal je stressniveau aanzienlijk omlaag gaan wanneer je dagelijks een mindfulness oefening doet. Hierbij is het belangrijk dat dit niet teveel energie van je vraagt. Begin door dagelijks 5 tot 10 minuten één van de volgende oefeningen te doen. Zodra dit in je routine zit, kan je ervoor kiezen om je mindfulness praktijk uit te breiden naar een extra oefening, of een langere tijd dat je met een oefening bezig bent.

Deze oefeningen staan verder op deze pagina beschreven, maar wat is mindfulness en wat zijn de voordelen hiervan?

Mindfulness

Eind jaren 70 heeft de Amerikaan Jon Kabat-Zinn mindfulness naar het westen gebracht. Dit heeft hij gedaan door lessen van Boeddha en andere oosterse wijsheden te verwoorden, en is dit vervolgens wetenschappelijk gaan onderzoeken. Voorheen werd er vanuit de westerse cultuur hiernaar gekeken als iets wat hippies deden en waar veel drugs aan bod kwam. Inmiddels is hier een omkeer in gekozen doordat er steeds meer wetenschappelijk onderzoek harde bewijzen heeft laten zien dat mindfulness vele positieve effecten heeft.

Wat zijn de positieve effecten? En welke oefeningen kan je zelf doen om deze positieve effecten te ervaren?

Voordelen Mindfulness

Het is inmiddels bekend dat mindfulness een positieve effect heeft op je mentale gezondheid. 5 voordelen hiervan zijn hieronder toegelicht.

1. Vermindering van stress

Mindfulness oefeningen helpen om je stresshormonen te verlagen in je lichaam, waardoor je meer ontspannen en kalm bent.

• Beheersing van angst

Mindfulness oefeningen helpt om angstige gedachten en gevoelens te observeren, zonder volledig meegezogen te worden in deze angst. Hierdoor kan je beter met deze gedachten en gevoelens omgaan.

• Verbeterde emotionele regulatie

Mindfulness helpt om beter om te gaan met je emoties waardoor je beter om kan gaan met stressvolle situaties.

• Verhoogde zelfbewustzijn

Doordat je meer bewust raakt van je eigen gedachten en gedrag, krijg je de kennis om negatieve niet helpende patronen te doorbreken

• Betere slaap

Mindfulness kan je helpen om te kalmeren, wat kan zorgen voor een betere nachtrust.

Recieved Stress scale (RSS)

Voordat je gaat beginnen met de mindfulness oefeningen, is het goed om je huidige stressniveau te meten. Dit doe je met de ‘Recieved stress scale’. Dit zijn een tiental vragen die je beantwoord en vervolgens wordt je stress niveau gemeten. In de aankomende 8 weken zal je nog 2 keer deze test afnemen, na 4 weken en na 8 weken. Door deze scores te vergelijken kan je zien in hoeverre je stress is verlaagd en geeft het motivatie en energie om deze oefeningen door te zetten.

De test kan je doen door op de volgende link te klikken: Percieved Stress Scale (PSS)

Schrijf de score op en bewaar hem goed.

Mindfulness oefeningen

De weg van de minste weestand is het belangrijkste. Kies één van de onderstaande oefeningen uit die het beste bij je past en begin de eerste week met alleen deze oefening te doen.

Oefening 1: Journalen

Journalen betekend eigenlijk je hoofd leeg maken. Het is een goede manier om direct meer rust in je hoofd te krijgen en je stress te verlichten. Door op te schrijven welke gedachten en gevoelens je bezighouden, verplaats je de drukte in je hoofd naar het papier, en creëer je veel rust voor jezelf. Door het op te schrijven kan je meer objectief kijken naar je gedachten en gevoelens en kan je meer rationele keuzes maken.

Er is geen goed of fout met journalen. Gebruik je pen en papier of vind je het fijner op het te typen op je laptop? Doe wat voor jou het prettigs voelt. Geef jezelf 10 tot 15 minuten de tijd om alles op te schrijven wat binnenkomt.

Oefening 2: Ademoefening

Wanneer mensen aan mindfulness denken, denken ze vaak aan deze oefening; de ademoefening. Er zijn echter ontzettend veel variaties van de ademoefening. Mijn persoonlijke favoriet, en tevens een erg goede variant om stress te verlichten, is de diafragmatische ademhaling. Deze ademoefening stimuleert je om dieper te ademen vanaf je buik, in tegenstelling tot het oppervlakkig ademhalen vanaf je borst. Door dieper te ademen wordt je kalmtesysteem geactiveerd en zal je meer rust en minder stress ervaren. Ook ben je door deze oefening even niet bezig met de gedachten en emoties en je hoofd.

De oefening gaat als volgt:

1. Begin met één hand op je borst te leggen en één op je middenrif.
2. Adem in door je neus.
3. Zorg ervoor dat je buik uitzet als je inademt.
4. Pauzeer even.
5. Adem dan uit door je mond.

Doe dit voor 5 tot 10 minuten

Er zijn dus veel variaties als het gaat om de ademoefening, en de één werkt beter voor iemand dan de ander. Bekijk de volgende website van ‘Joy of Macha’ voor meer informatie over ademoefeningen en andere variaties die je uit kan proberen (https://joyofmatcha.com/blogs/news/helemaal-zen-met-5-ademhalingstechnieken).

Oefening 3: Body-scan

De bodyscan is één van de meest populaire mindfulness oefeningen, en is ideaal om mee te beginnen. Met de bodyscan haalt je uit je hoofd en breng je meer in contact met je lichaam. Ook werkt dit erg ontspannend en stress verlichtend.

De oefening gaat als volgt:

1. Ga comfortabel liggen.
2. Laat je armen langs je lichaam liggen. Doe dit met je handpalmen naar boven
3. Sluit je ogen en focus op je ademhaling. Voel hoe je borst en buik volstromen met zuurstof en weer leeglopen bij het ademhalen.
4. Merk op waar je contact maakt met de ondergrond.
5. Nu kan je beginnen met de bodyscan. Begin bij de tenen van één zijde en merk op hoe ze voelen. Zijn je tenen koud of juist warm? Heb je sokken aan of heb je blote voeten. Probeer deze nieuwsgierigheid aan te houden bij de rest van de oefening.
6. Ga elk lichaamsdeel af van die zijde en sta stil bij hoe het voelt. Wanneer je de ene zijde hebt gedaan doe je het zelfde bij je andere been.
7. Werk nu naar boven van je buik naar je borst.
8. Ga vervolgens de één arm langs vanaf je vingers tot je schouder. Hierna doe je het zelfde bij je andere arm.
9. Ten slotte ga je via je nek naar je hoofd. Vergeet hier de verschillende onderdelen van je hoofd niet. Is je mond ontspannen of zijn de kiezen strak op elkaar. Zijn je ogen ontspannen? En hoe zit het met je voorhoofd?
10. Wanneer je alle lichaamsdelen hebt gehad sta je even stil hoe je gehele lichaam voelt.
11. Doe vervolgens je ogen open en kom langzaam overeind.

Raak je afgeleid door gedachten? Goed dat het je opvalt! Bedank jezelf voor het opmerken en ga weer terug met je focus naar je lichaam.

Oefening 4: Dankbaarheidsoefening

Ten slotte hebben we de dankbaarheidsoefening. Hoe groot onze problemen ook zijn, kunnen we ons altijd realiseren dat er altijd iets is om dankbaar voor te zijn. Dit kan van alles zijn zoals; dankbaar dat de zon schijnt, dankbaar dat je eten hebt, dankbaar dat je familie en/of vrienden hebt die je steunen, etc.

Ons sympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd wanneer we stil staan bij de grote en kleine dingen waar we dankbaar voor zijn. Door dankbaarheid te uiten vergroten we onze veerkracht en balans. Hierdoor krijg je meer levensenergie en zijn we minder in strijd met onszelf en anderen.

Een dankbaarheidsoefening kan als volgt eruit zien:

1. Ga rustig zitten, en volg je adem voor 5 minuten door te voelen hoe je borst en longen zich volstromen met zuurstof, en weer leeglopen bij het uitademen.
2. Schrijf nu 5 tot 10 dingen op waarvoor je dankbaar voor bent.
3. Sta stil bij hoe je je voelt. Is je stemming veranderd? Voel je het ergens in je lichaam?

Door regelmatig deze oefening te doen zal je positiever in het leven staan, krijg je meer energie om dingen uit te voeren en zal je veerkrachtiger zijn wanneer er problemen zijn in je leven.

Maak mindfulness een routine

Om het meeste voordeel uit mindfulness te halen, raad ik je aan elke dag een oefening te doen. Dit hoeft niet lang te duren, 10 tot 15 minuten is genoeg. Om dit vol te houden kan je dit het beste op een vast moment op de dag doen. Bijvoorbeeld wanneer je opstaat, voor het slapen gaan of na bijvoorbeeld je ontbijt.

Maak voor jezelf een afspraak wanneer je dit op de dag uitvoert. Je kan elke dag terugkomen naar deze pagina om de opdrachten weer op te frissen. Houd dit de eerste 4 weken vol, en kijk via de Recieved Stress Scale test in hoeverre je stress is verlaagd!